5 упражнений, которые нужно делать утром, по мнению экспертов
Нет недостатка в причинах, по которым регулярные занятия спортом помогают вам чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого. Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкость в своем расписании, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные эффекты на весь ваш день.
По словам известного фитнес-эксперта Ридж Дэвиса, « упражнения помогают развить выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше стресса у вас есть, тем больше энергии вы тратите на день.»
Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.
«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет , ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. « Физические упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе».
По словам Кадета, помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также приносят пользу многим внутренним и внешним функциям организма, таким как ускорение метаболизма. Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваш сон.
«Есть исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвинуть биологические часы человека, так что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет. Исследование показало, что занятия в 7 утра могут быть самым оптимальным временем.
Выполнение утренних тренировок само по себе является достижением — лучший способ тренироваться — заниматься тем, что вам нравится. Фитнес не должен восприниматься как наказание, он должен быть праздником движения и того, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные движения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что предлагают попробовать специалисты:
Разминка всего тела
Перед тем, как приступить к утренней зарядке — или если вы просто хотите сделать простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео предложила выполнить быструю работу для всего тела.
Матео рекомендовал растянуть « квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио-движениями, такими как прыжки с трамплина или бег с высокими коленями, чтобы увеличить пульс».
Поза дерева для активации ног и корпуса
Согласно Peloton йоги и медитации инструктор Кристин МакГи, стоячая поза йоги , известной как Врикшасан — или поза дерева — является идеальной отправной точкой для утренней тренировки. Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.
МакГи также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».
Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, с прямой спиной, расслабленными плечами и обеими ступнями вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются)».
«Когда вы почувствуете, что ступни устойчиво поставлены, перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу с пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.
Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Однако МакГи посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, « положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки». Поза должна удерживаться от пяти до 10 вдохов, а затем повториться на противоположной стороне.
Собака, смотрящая вниз, разбудит ваше тело и мозг
Еще одно отличное упражнение в йоге, которое можно сделать утром, — это собака, смотрящая вниз . МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Это движение также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.
Этот прием, как следует из названия, очень напоминает то, как «собака просыпается от сна… и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.
На выдохе подтолкните бедра вверх и выпрямите ноги. Продолжайте плавно подталкивать вверх, взявшись за руки, отводя плечи от ушей.
«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.
Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро и предотвратить боль в спине
Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы поясницы», — сказал он.
Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма жизненно важна для его успеха. Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, ступни на полу и руки прямо вдоль туловища». Имейте в виду, что «главная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.
Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола. На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем сетам по пять повторений на каждую сторону.
Приседания для улучшения общей подвижности
Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением приносят пользу многим функциям тела.
«Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность, прорабатывая связки и соединительную ткань». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.
Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнять это упражнение.
«Люди, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.
Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.
По словам Кадета, представление своего туловища в виде вертикальной линии выпрямит вашу осанку и сделает движение более функциональным. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад. Держите мышцы кора в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.
Новички должны стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать 10-15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже в стойке продвинут упражнение.
