5 упражнений, которые нужно делать утром, по мнению экспертов

Нет недостатка в причинах, по которым регулярные занятия спортом помогают вам чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого. Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкость в своем расписании, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные эффекты на весь ваш день.

По словам известного фитнес-эксперта Ридж Дэвиса, « упражнения помогают развить выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше стресса у вас есть, тем больше энергии вы тратите на день.»

Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.

«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет , ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. « Физические упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе».

По словам Кадета, помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также приносят пользу многим внутренним и внешним функциям организма, таким как ускорение метаболизма. Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваш сон.

«Есть исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвинуть биологические часы человека, так что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет. Исследование показало, что занятия в 7 утра могут быть самым оптимальным временем.

Выполнение утренних тренировок само по себе является достижением — лучший способ тренироваться — заниматься тем, что вам нравится. Фитнес не должен восприниматься как наказание, он должен быть праздником движения и того, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные движения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что предлагают попробовать специалисты:

Разминка всего тела

Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели.  (Фото: Петрунджела через Getty Images)
Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели. (Фото: Петрунджела через Getty Images)

Перед тем, как приступить к утренней зарядке — или если вы просто хотите сделать простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео предложила выполнить быструю работу для всего тела.

Матео рекомендовал растянуть « квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио-движениями, такими как прыжки с трамплина или бег с высокими коленями, чтобы увеличить пульс».

Поза дерева для активации ног и корпуса

Поза дерева помогает поддерживать равновесие и стабильность в течение дня.  (Фото: Prostock-Studio через Getty Images)
Поза дерева помогает поддерживать равновесие и стабильность в течение дня. (Фото: Prostock-Studio через Getty Images)

Согласно Peloton йоги и медитации инструктор Кристин МакГи, стоячая поза йоги , известной как Врикшасан — или поза дерева — является идеальной отправной точкой для утренней тренировки. Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.

МакГи также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».

Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, с прямой спиной, расслабленными плечами и обеими ступнями вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются)».

«Когда вы почувствуете, что ступни устойчиво поставлены, перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу с пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.

Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Однако МакГи посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, « положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки». Поза должна удерживаться от пяти до 10 вдохов, а затем повториться на противоположной стороне.

Собака, смотрящая вниз, разбудит ваше тело и мозг

Собака, смотрящая вниз, может помочь улучшить кровоток после сна.  (Фото: DragonImages через Getty Images)
Собака, смотрящая вниз, может помочь улучшить кровоток после сна. (Фото: DragonImages через Getty Images)

Еще одно отличное упражнение в йоге, которое можно сделать утром, — это собака, смотрящая вниз . МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Это движение также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.

Этот прием, как следует из названия, очень напоминает то, как «собака просыпается от сна… и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.

На выдохе подтолкните бедра вверх и выпрямите ноги. Продолжайте плавно подталкивать вверх, взявшись за руки, отводя плечи от ушей.

«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.

Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро ​​и предотвратить боль в спине

Начните делать Dead Bug, лежа на полу, согнув колени.  (Фото: FlamingoImages через Getty Images)
Начните делать Dead Bug, лежа на полу, согнув колени. (Фото: FlamingoImages через Getty Images)

Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы поясницы», — сказал он.

Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма жизненно важна для его успеха. Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, ступни на полу и руки прямо вдоль туловища». Имейте в виду, что «главная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.

Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.  На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем сетам по пять повторений на каждую сторону.

Приседания для улучшения общей подвижности

Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта.  (Фото: MixMedia через Getty Images)
Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта. (Фото: MixMedia через Getty Images)

Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением приносят пользу многим функциям тела.

«Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность, прорабатывая связки и соединительную ткань». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.

Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнять это упражнение.

«Люди, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.

Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.

По словам Кадета, представление своего туловища в виде вертикальной линии выпрямит вашу осанку и сделает движение более функциональным. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад. Держите мышцы кора в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.

Новички должны стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать 10-15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже в стойке продвинут упражнение.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *