Мэтт Робертс: режим упражнений, который поможет вам дольше оставаться моложе

С возрастом мышечная масса и здоровье костей снижаются, что делает вас уязвимыми для травм и нарушений, но есть способ сопротивляться

На прошлой неделе тренер по фитнесу Мэтт Робертс, среди клиентов которого были Аманда Холден и Дэвид Кэмерон, показал , что у него такой же уровень физической подготовки, вес и процентное содержание жира в организме в 47 лет, что и в 19 лет . На этой неделе он поделится режимом физических упражнений, который сделал это возможным.

«Я с радостью был подопытным кроликом для этого», — объясняет Робертс, основатель роскошного фитнес-клуба Evolution в Мейфэре. «Наука о долголетии человека становится все лучше и лучше. Но, по сути, это сочетание ограничения ущерба и позитивного изменения образа жизни ».

Считается, что старение вызвано повреждением ДНК, воспалением и окислительным стрессом, и этот процесс влияет на все, от нашей мышечной массы до плотности костей. Но наука предполагает, что определенные виды упражнений могут улучшить регенерацию клеток, уменьшить воспаление, улучшить кровообращение, укрепить сердце, легкие, суставы и кости, контролировать уровень холестерина и сахара в крови и высвободить ключевые гормоны, чтобы обеспечить антивозрастные преимущества.

Робертс превратил это исследование в простую формулу: «Я делаю шесть или семь тренировок в неделю, но парой будет то, что я буду сидеть на домашнем велосипеде в течение 30 минут, наблюдая что-то, а некоторые будут представлять собой высокоинтенсивные кардио-блицы». он говорит. «Еще я занимаюсь веселыми соревнованиями по кардио, обычно это игра в теннис. И я поднимаю тяжести и занимаюсь пилатесом. Но пока вы следуете тем же принципам, вы можете строить свой собственный распорядок дня ».

Вот главные советы Робертса по борьбе со старением с помощью упражнений …

Будьте активны, гуляя, занимаясь садоводством и занимаясь своими руками

«Чтобы сохранить молодость и увеличить продолжительность жизни, нам необходимо увеличить кровообращение, сохраняя активность», — говорит Робертс. «Мы должны убедиться, что наши капилляры и сердечно-сосудистая система работают нормально».

Вы можете легко добавить в свой день больше движения, прогулявшись в обеденное время, или занимаясь своими руками или занимаясь садоводством. «Это может быть только мелочь, например прогулка, но вам просто нужно продолжать двигаться», — говорит Робертс.

Сохранение активности также защитит гибкость вашего позвоночника. «Мышцы, поддерживающие позвоночник, могут стать очень жесткими, если вы весь день сидите. Но если вы занимаетесь хозяйством, выгуливаете собаку или разбираетесь в гараже, вы двигаетесь, изгибаетесь и тянетесь вверх, что помогает вашему позвоночнику оставаться подвижным ».  

Мэтт Робертс: & # x00201c; Мы должны обеспечить рост нашего тиража, оставаясь активными & # x00201d;  - Эндрю Кроули для The Telegraph
Мэтт Робертс: «Мы должны обеспечить рост нашего тиража, оставаясь активными» — Эндрю Кроули для The Telegraph

Увеличьте скорость с помощью пробежек и велосипедных прогулок

Когда вы почувствуете себя в хорошей форме, сделайте некоторые из этих ежедневных занятий более умеренными, например, вращение на домашнем велосипеде , быструю ходьбу или легкую пробежку. «Кардио умеренного уровня нужно делать три дня в неделю», — говорит Робертс. «Уровень должен ощущаться как« семь из 10 ». Вы должны уметь разговаривать, но при этом должны вспотеть ».

Это помогает укрепить сердце и контролировать кровяное давление и уровень глюкозы в крови. «Нам нужно быть более активными, чем мы думаем», — говорит Робертс.

ВИИТ с высокоинтенсивными схемами

Чтобы по-настоящему настроить свое сердце и легкие и вызвать регенерацию клеток с возрастом, вам также необходимы упражнения высокой интенсивности. «Мы созданы, чтобы бросать вызов, и мы быстро адаптируемся», — говорит Робертс. «Если нас не подтолкнуть, восстановление клеток начнет замедляться».

Робертс рекомендует два-три высокоинтенсивных занятия в неделю. Для тех, кто возвращается в форму, хорошим вариантом будет тренировка с собственным весом или спринт на домашнем велосипеде или гребном тренажере. Но если вы чувствуете себя в хорошей форме, попробуйте спринтерские интервалы на открытом воздухе или домашнюю кардиотренировку с бросками медицинского мяча и махами с гирями.

Защитите свои мышцы и кости с помощью приседаний и подъемов

Мышечная масса и здоровье костей с возрастом снижаются, что делает вас уязвимыми для травм и нарушений, но есть способ сопротивляться. « Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и поддерживают нервную функцию и плотность костей», — объясняет Робертс. «Увеличивая давление сопротивления или перегрузку, мы также усиливаем нашу реакцию на стимуляцию центральной нервной системы, которая помогает нам повышать уровень выработки гормонов». Это, в свою очередь, помогает регенерировать клетки тканей, мышц, сухожилий, связок, волос и кожи.

Робертс предлагает тренироваться с отягощениями два раза в неделю. Начните с простых упражнений, таких как приседания, выпады и отжимания, в течение трех-шести недель, затем увеличивайте вес, делая 6-8 повторений на подъем. Если у вас дома нет гантелей, вы можете попробовать умные техники с собственным весом, которые Робертс теперь использует на тренировках Zoom со своими клиентами. «Главное — сохранять разнообразие», — объясняет он. «Вы можете создавать паузы, удержания, различные диапазоны движений и разные скорости, чтобы прорабатывать мышечные волокна. Например, при простом приседании вы можете удерживать это положение на полпути, так что вы создаете напряжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер. Это называется «статическим сокращением» и используется в реабилитационных центрах для быстрого восстановления силы. Просто используя стул, чтобы сделать шаг вверх, и изменив скорость этого шага, медленно поднявшись в течение 2 секунд,

Тренируйте свой мозг с помощью интеллектуальных видов спорта

Да, сидение на домашнем велосипеде улучшит вашу физическую форму, но занятия спортивным или командным спортом — когда это разрешено — также защитят ваше серое вещество. «Найдите виды спорта, которые побуждают вас думать», — советует Робертс. «Теннис очень аналитический. Вы всегда разрабатываете стратегию, которая хороша для ваших синапсов и нервных окончаний. Когда вам нужно быстро отреагировать, это включает в себя огромное количество электронных ответов в вашем мозгу, что является антивозрастным ». 

Оставайтесь сильными и гибкими с пилатесом и V-сидениями

Сильный корпус защитит вашу осанку и гибкость с возрастом. «По мере того, как мы становимся старше, у нас появляется больше проблем с суставами и боли в спине, что мешает нам что-то делать и приводит к бездействию», — объясняет Робертс. Вот почему он предлагает делать 10-15 минут упражнений на подвижность и активацию перед каждой тренировкой. Планка, сиденье с V-образной спинкой и ягодичные мосты работают хорошо, но позы йоги, такие как поза собаки или ребенка, также хороши для мобильности.

Такая дополнительная работа также может помочь предотвратить более серьезные травмы с возрастом. «Если вы потеряете устойчивость в спине, плечах и бедрах, ваши шансы на падение значительно возрастут», — говорит Робертс. «Даже если вы повредите лодыжку или колено, ваш уровень активности снизится, и тогда люди станут набирать вес. Так что придерживайтесь хорошей программы мобильности, будь то пилатес или работа на роликах с пеной, чтобы продолжать чувствовать себя подвижным и молодым.

«В тот момент, когда мы перестаем нормально двигаться, тем старше мы себя чувствуем».

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *